今日は『まんがでわかる！元気がでる睡眠』(カミムラ 晋作,鍛治 恵 クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)を読んで学んだことを紹介します。
電車で寝落ちをしてしまう方、土日は昼間まで寝てしまう方、いると思います。
適切な睡眠は仕事の効率を高めるだけでなく、私達に余暇の時間をたくさん与えてくれます。
それはわかっているけどもどうしてもたくさん寝ちゃったり、寝付けなかったりするんですというあなたに、睡眠の質を向上させる3つの方法をお教えします。
目次
- (1)自分に合った睡眠時間を見つける
- (2)寝る時間、起きる時間を固定する
- (3)早起きしたいなら10分ずつ早める
- おまけ：寝る前にしていいこととダメなことを理解する
- 睡眠の質が上がればあなたの余暇が増える
(1)自分に合った睡眠時間を見つける
適切な睡眠の時間は人それぞれです。
6時間の人もいれば、7時間、8時間、10時間の人もいます。
よく90分周期がいいよと言われます、4時間半、6時間、7時間半、9時間とかですね。
実はこれ間違いです。
元になっているのはレム睡眠の周期が90分というものなのですが、実はレム睡眠の周期は80～110分で、人によって違うのです。
よって結局、自分にあった睡眠時間を見つけるしかないのです。
ちなみに短い睡眠時間でよく引き合いに出されるナポレオンですが、実は不眠症で昼間も寝ており、それも含めると1日6時間寝ていたそうです。
昼間眠くなる、電車で寝落ちする、土日は昼間で寝てしまう、どれかが当てはまる方は適切な睡眠時間ではない可能性があります。
短すぎるかも知れないし、逆に長すぎる可能性もあります。
一番体調がよくなる睡眠時間は何時間なのか、自分の体と相談してみましょう。
(2)寝る時間、起きる時間を固定する
残業の有無で寝る時間がかわる、平日と土日で起きる時間がかわる、疲れた日は寝る時間も起きる時間も変わる。
これでは適切な睡眠はできません。
どんな日でも寝る時間と起きる時間は固定して、規則正しく就寝・起床をするようにしましょう。
まずは寝る時間を決めましょう。
多少の残業があったとしても、帰ってご飯食べて風呂入って、これくらいの時間なら確実に寝れるな、という時間を決めて、その時間にぴったり眠るような習慣を付けましょう。
飲み会の時とかはその時間に寝られない可能性もありますが、それでもできるだけ近い時間に寝るようにします。
大事なのはとにかく規則正しい時間に寝ることなのです。
(3)早起きしたいなら10分ずつ早める
次は起きる時間です。
これも固定するようにしましょう。
目覚ましをセットし、鳴った時間にぴったし起きるようにしましょう。
スヌーズ、二度寝によって得た睡眠は適切な睡眠にはなりません！
どうしても起きれない方は、目覚ましを少し遠くにおいて、消すと同時に腹筋やスクワット、腕立て等の運動をする習慣をつけると良いでしょう。
そうすれば眠気が一瞬で吹っ飛びます。
さて、起きる時間を早めていきたいという人もいるかと思います。
その場合はいきなり30分や1時間も早く起きようとしても成功しません。
10分早めて一週間様子見、体に問題が無ければもう10分早めて一週間様子見を繰り返していきます。
ゆっくりと早起きの習慣をつけていくことで、自分に合った適切な睡眠時間を見つけることができます。
おまけ：寝る前にしていいこととダメなことを理解する
上記の(1)(2)(3)をまずしっかり守って欲しいですが、余裕がある人は以下のことも頭にいれておきましょう。
1.寝る前にスマホで脳に刺激を与えない
寝る前にスマホやPCを触るとブルーライト等の刺激により睡眠の質が落ちます。
できれば寝る1時間前、最低でも30分前から見ないようにしましょう。
ちなみに仕事でクタクタになっているのに眠れないのも脳に刺激が送られているせいです。
お風呂に入る、ストレッチをする、マインドフルネス瞑想をする（これ本当オススメです）などして脳をリラックスさせてから寝るのもオススメです。
2.糖質をとると眠くなる
人は糖質（甘いもの）をとって血糖値を上がると眠くなります。
夜に適切な食事をとって血糖値を上げれば質の良い睡眠ができるようになります。
ただ就寝時間から2時間以内に糖質をとってしまうと逆に胃の消化活動などによって睡眠が妨げられてしまいます。
夕食はできるだけ睡眠の2時間前、どうしてもダメならごはんなどの糖質だけはおにぎり等にして2時間前に食べ、夕食はおかずだけを取るようにしましょう。
ちなみに昼食にごはんや麺類などの糖質を食べないようにすると昼眠くならなくなるので、できる方はやってみることをオススメします。
睡眠の質が上がればあなたの余暇が増える
冒頭でも書いたとおり、睡眠の質を高めることは仕事の効率をあげるためではなく、私達に余暇の時間も与えてくれます。
実際に私も睡眠の質を良くすることで、睡眠時間自体は減ったのにも関わらず早起きができるようになり、電車の中で寝落ちすることもなくなったので、朝の読書時間が90分も確保できるようになりました。
土日の過剰睡眠や長時間の昼寝がなくなれば、あなたの余暇はもっと増えるはずです。
あなたも睡眠の質を向上させて、より良い生活に向けた一歩を踏み出してみませんか？
